Как укрепить свое Я: психологические советы для веры в себя

I. Обретаем устойчивость

«Оказавшись в сложной ситуации, переживая хронический стресс или кризис, мы особенно нуждаемся в поддержке и дружеском плече», — замечает психодраматерапевт Ольга Малинина. — Но часто таких людей нет рядом, некому подбодрить и взять часть груза на себя». Почувствовать опору поможет практика «Заботливое место».

1. Визуализируем место заботы

Займите удобное положение, закройте глаза и представьте место, где о вас заботятся, поддерживают. Это может быть реальная локация, например, комната в родительском доме, дача бабушки, или же придуманное, где вы оказываетесь рядом с любящими людьми или другими живыми существами. Какие вещи вас окружают? Какого цвета это пространство? Там может быть все, что придет в голову.

2. Создаем его

После того, как вы воссоздадите картину в фантазии, попробуйте ее материализовать. Используйте стулья, пледы, игрушки, ленточки и все, что есть под рукой. Можно выполнить упражнение с кем-то вдвоем, и тогда каждый создает «заботливое место» друг для друга.

3. Проживаем заботу

После того, как вы обустроите пространство, побудьте в нем некоторое время, проживите ту заботу и любовь, которые там присутствуют. Может быть, вы услышите (или скажете себе от имени тех персонажей) слова поддержки, вроде:

• «Я вижу, как тебе тяжело, больно, страшно…»,

• «Ты переживаешь непростой период»,

• «Ты здесь в безопасности»,

• «Как тебя можно поддержать?».

Эта техника расслабляет и возвращает ощущение контроля над своими состояниями.

II. Готовимся сказать «нет» / ищем внутреннее «да»

«Нет» — это отказ от того, что нам не подходит, будь то неуважительное отношение партнера, злоупотребление алкоголем или чрезмерная нагрузка на работе.

«За каждым „нет“ всегда стоит „да“ чему-то другому, — объясняет экзистенциальный психотерапевт Екатерина Евстигнеева. — Устанавливая границы, мы охраняем значимую ценность и утверждаем свое право на нечто важное (покой, здоровье, безопасность, аутентичность). Подлинная свобода решения возможна только при наличии обоих полюсов».

Это упражнение облегчает удержание границ, избавляет от возможного чувства вины и поможет увидеть в своем отказе активную защиту того, что вам по-настоящему дорого.

1. Берем ситуацию отказа

Выберите случай — уже состоявшийся или только назревающий, — где вам сложно ответить отказом на чью-то просьбу. (Например: подруга просит вас помочь ей в субботу с переездом, но внутри вы чувствуете сильное сопротивление.)

2. Думаем, чему говорим «нет»

Четко сформулируйте, от чего именно вы отказываетесь: «Я не хочу завтра ехать через весь город и таскать коробки». Закройте глаза и представьте свое «нет» как щит. Почувствуйте его вес, форму и плотность. Ощутите, как щит физически закрывает вас от того, что вы не хотите делать.

3. Ищем ценности

А теперь посмотрите, что именно охраняет ваш щит? Если ваше «нет» — это страж, то кого он защищает в данный момент? Покой и тишину в единственный выходной? Время с семьей и детьми, которого и так мало? Почувствуйте ту ценность, которой вы говорите «да». Действительно ли это что-то важное для вас? Стоит ли эта ценность того, чтобы вы ее защитили?

4. Приходим к персональному ответу

Сформулируйте новую связку: «Я говорю сейчас „нет“ (этой ситуации), потому что я говорю „да“ (моей ценности)». Например: «Я говорю „нет“ помощи с переездом в субботу, потому что я говорю „да“ восстановлению и отдыху, который мне необходим».

5. Проверяем на созвучность

Произнесите эту формулу вслух или про себя. Прислушайтесь к внутренним ощущениям. Чувствуете ли вы внутреннее согласие с этой фразой? Стало ли ваше «нет» более твердым, спокойным и обоснованным? Уменьшилась ли неловкость в связи с отказом?

Когда причина значима, ваше «нет» перестает быть пустым отрицанием. Оно обретает персональный вес. Теперь вы можете не просто «обороняться», а честно говорить о своих ценностях.

III. Прокачиваем свои сильные стороны

«Наш мозг склонен лучше запоминать неудачи и игнорировать успехи, так как это нужно для выживания человека как вида, — рассказывает когнитивно-поведенческий психолог Юлия Захарова. — Чтобы восстановить баланс и опираться на реальную картину, полезно сознательно фиксировать свои сильные стороны». Это упражнение поможет вам накопить личные доказательства своей компетентности, почувствовать свою ценность и легче справляться с трудностями.

1. Составляем «Дневник уверенности»

Вспомните свой прошлый опыт. Необязательно искать что-то грандиозное — подойдут даже самые маленькие победы. Возьмите лист бумаги и разделите его на три колонки:

• «Что я сделал(а)?» Опишите конкретное действие. Например: «Дал(а) хороший совет подруге», «Приготовил(а) новое блюдо», «Вовремя сдал(а) отчет».

• «Что мне помогло?» Запишите качества или навыки, которые вы проявили. Например: внимательность, доброта, организованность, чувство юмора, смелость.

• «Какой(-ая) я благодаря этому?» (Этот пункт вытекает из второго.) Сформулируйте позитивные выводы о себе: «Я — заботливый человек», «Я способен(-на) проявлять терпение», «Я могу учиться новому».

Запишите минимум 5–10 таких примеров. Если вспомнить сложно, спросите близких, что они в вас ценят, или вспомните комплименты, которые получали.

2. Составляем «Карту ресурсов»

Из второй и третьей колонок выпишите все качества, которые вы обнаружили. Это ваш список сильных сторон. Например:

• решительность,

• надежность,

• любознательность,

• упорство,

• дружелюбие,

• щедрость, настойчивость.

Эти качества вы будете использовать как опору.

3. Проводим поведенческий эксперимент «Шаг в новое»

Теперь нужно проверить свои убеждения в реальности и расширить зону комфорта.

• Выберите ситуацию для тренировки. Подумайте, где именно вам не хватает уверенности. Выберите конкретную ситуацию, которая вызывает дискомфорт, но не панику (уровень тревоги 4–6 из 10). Например, попросить о небольшой услуге, надеть яркую одежду, если обычно носите незаметную, или высказать свое мнение на семинаре.

• Сделайте прогноз. Запишите, чего вы боитесь: «Мне откажут», «Меня засмеют».

• Сверьтесь со своими ресурсами. Загляните в свой список сильных сторон из шага 2. Напомните себе: «Я уже проявлял(а) смелость (или настойчивость) в прошлом. У меня есть эти качества, я могу опереться на них».

• Действуйте. Постарайтесь действовать так, как будто вы уже уверены в себе. Распрямите спину, говорите спокойным голосом, сохраняйте зрительный контакт.

• Проанализируйте результат. Сразу после эксперимента запишите ответы на вопросы: «Что произошло на самом деле?» (опишите события без оценок); «Сбылся ли мой негативный прогноз?» (если нет — отлично, зафиксируйте это, если сбылся частично — «Что именно было не так страшно, как я думал(а)?», «Что я чувствую теперь?», «Что нового я узнал(а) о себе?» (Например: «Я способна говорить о своих желаниях, даже когда стесняюсь», «Люди реагируют позитивно, когда я что-то прошу»).

4. Интегрируем опыт

Каждое такое действие — это кирпичик в фундамент вашей уверенности. Заведите отдельный файл или блокнот, куда будете записывать все успешные эксперименты и новые доказательства своей компетентности. Когда в будущем вы снова столкнетесь с неуверенностью, перечитывание этого дневника станет для вас хорошей поддержкой.