«Просто интересно, сколько я еще выдержу»: 2 техники, которые не позволят мелким неприятностям испортить вам день

Как показывает когнитивно-поведенческая терапия, причина смены настроения и состояния кроется вовсе не в окружающих людях, а в особенностях нашего восприятия мира и привычных реакциях мозга.

С точки зрения эволюции мозг старается обрабатывать информацию с минимальной энергопотерей, стандартизируя полученные сигналы, категоризируя их на определенные сферы и помечая, какие ситуация опасные, а какие — нет. Благодаря этому в будущем на обработку поступающей информации он тратит меньше сил. Так, если какое-то событие в прошлом было неприятным для человека, несло какую-то мнимую или реальную угрозу, то уже в перспективе мозг отнесет новое событие к категории опасных и тревожных, в мгновении меняя наше состояние и пробуждая в нас все больше неприятных эмоций.

Когнитивно-поведенческая терапия работает с мыслями, помогая увидеть искажения и структурировать информацию без черно-белых фильтров («либо хорошо, либо плохо»), катастрофизации («все ужасно», «случится что-то плохое») и других установок. Работая с когнициями, человек учится отслеживать свои реакции, что позже помогает ему быстро восстанавливать ресурсы, меньше зависеть от критики и сохранять хорошее настроение даже в самый загруженный день.

Чтобы самостоятельно разбираться в своих мыслях и ситуациях, которые их провоцируют, можно использовать несколько стратегий.

1. Ведение дневника мыслей в виде таблицы

Такая таблица помогает структурировать когнитивный поток и показывает закономерность поведения. При ее заполнении важно:

• вспомнить ситуацию, которая вызывала больше всего неприятных эмоций, и записать ее;

• зафиксировать свои эмоциональные реакции и написать, что вы стали делать дальше, как это повлияло на поведение;

• понять, какие мысли запускали те или иные эмоции. Например, «О чем я мог думать, чтобы почувствовать тревогу?».

После заполнения дневника можно выделить наиболее часто встречающиеся мысли и посмотреть, какие из них больше всего мешают. Например, в вышеизложенной таблице чаще звучит мысль «Я не справился». Здесь важно задать вопрос: «Насколько сильно я верю в эту мысль?». Такая оценка позволяет увидеть степень веры в убеждения, посмотреть отправную точку и после работы над собой посмотреть какой путь вы проделали.

2. Игра в прокурора и адвоката

Мысли могут по-разному звучать в нашей голове. Какие-то адаптивные, то есть помогают человеку анализировать, справляться с трудностями и находить решение и выход, а какие-то мешают, запутывают и нагнетают обстановку, приводя только к неприятным ощущениям.

Для работы с неприятными малоадаптивными мыслями можно использовать технику «аргументы „за“ и „против“». Она помогает побыть в роли прокурора и адвоката: надо сначала найти аргументы, показывающие, что мысли правдивы, а потом аргументы, которые докажут, что ранее озвученная мысль неверна.

После того, как проанализируете все аргументы «за» и «против», важно перечитать вторую колонку и вернуться к исходной критикующей и неприятной мысли. Задать себе вопросы: «Насколько моя изначальная мысль правдива, могу ли я ее как-то изменить?», «Насколько я верю в свою прежнюю мысль?».

Запишите новую мысль на карточке, в заметках телефона или поставьте напоминанием, чтобы можно было ее перечитывать. Мозгу важно напоминание о ваших новых мыслям — на первых порах он действует на автомате, так как на перестройку нужно время.

В какой бы сфере вы ни работали, какие бы отношения у вас ни были, всегда может настать момент, когда мысли будут мешать вам жить. В таких случаях важно проделать когнитивную работу, чтобы помочь мозгу перестроиться.