Я ранимая, тревожусь, что мне сделают больно и я не смогу себя защитить. Поэтому я стараюсь избегать конфликтов, тем самым избегая боли из-за грубых слов и т. д. У меня есть проблемы с личными границами.
Динара, 19 лет
Здравствуйте, Динара. Вы подняли очень важную тему. Так много людей вокруг живут с тревожными мыслями десятилетиями и не могут признать это. С вами все в порядке. Однажды ваша психика усвоила, что мир опасен, люди могут ранить, а вы не можете себя защитить. Вам 19, а это очень уязвимый возраст, когда психика еще дозревает, опыт отношений по-прежнему формируется.
Тревожность — своего рода система оповещения, которая срабатывает на угрозу. В норме она включается, когда есть реальная опасность, и выключается, когда опасность минует. Но у людей с повышенной тревожностью эта система находится в слишком чувствительном режиме. Она реагирует не на реальную угрозу, а на любой сигнал, будь то интонация, взгляд, пауза в разговоре, чужое недовольство.
Тело включается в режим готовности, у кого-то что-то сжимается в груди, у кого-то появляется напряжение в плечах, приходит желание отступить, замереть, не отсвечивать.
Почему система становится слишком чувствительной? Обычно есть опыт, в котором она этому научилась. Если ребенок растет в среде, где за грубое слово не следовало последствий, где можно было ошибиться и не быть за это наказанным, то общий фон психики будет спокойным. Если же ребенок жил в среде, где атмосфера часто была непредсказуемой, где нельзя было предугадать, когда на тебя обрушится недовольство, критика, грубость, то психика учится всегда быть в режиме готовности.
Самое тяжелое во всей этой истории — это ощущение беспомощности, которое запускает все остальное: тревогу, избегание, проблемы с границами. Если человек в детстве не имел опыта успешной самозащиты, его протесты и границы не уважали, если его слова не имели веса, если он всегда чувствовал, что за ним не стоит сила, то во взрослый возраст он приходит с убеждением, что он не сможет постоять за себя и что бы он ни делал, его сломают.
Это убеждение само по себе парализует, оно заставляет угадывать желания других, чтобы не спровоцировать, отказывать себе в своих чувствах, чтобы не быть неудобной, избегать конфликтов, потому что вступить в конфликт означает потерять связь, остаться одной, а может, и получить удар.
Вам важно признать, что испытывать страх нормально. Прежде чем что-то менять, снимите с себя обвинение. Текущая ситуация не означает, что вы плохая, а что вы научились так выживать. Пока вы будете казнить себя за тревожность, избегание, слабость — вы не сдвинетесь с места.
Попробуйте сделать простое письменное упражнение. Возьмите лист бумаги или откройте заметки на телефоне, запишите предложения и завершите их:
Когда я представляю себе конфликт, я боюсь, что…
Если мне сделают больно, то…
Я боюсь, что не смогу себя защитить, потому что…
Я стараюсь избегать конфликтов из-за…
Если бы я не боялась, я бы…
Пишите все, что приходит в голову. Не торопитесь. Вы можете размышлять об этом и дополнять список каждый день. Важно увидеть, что прячется за тревогой. Это может быть страх отвержения, страх насилия, страх остаться одной, страх оказаться плохой. Когда вы знаете, чего именно боитесь, то этот страх перестает быть таким сильным. Он становится конкретным.
Тревога живет в теле, не только в голове. Работать важно с дыханием и телом.
Помогает медленное дыхание. Вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 6–8. Выдох длиннее вдоха.
Наполняйте жизнь движением. Помогут прогулки, танцы, спорт. В течение дня создавайте себе теплые ощущения — теплый душ, чай, теплое одеяло, тактильный контакт с тем, кому вы доверяете. Ваше тело должно знать, что есть места, где вам безопасно. Это снизит общий тревожный фон.
Учитесь говорить нет. Начать можно с мелочей. Границы строятся практикой. Отказывайтесь от чего-то ненужного, высказывайте несогласие с безопасным человеком, говорите, если вам неудобно, вместо того чтобы молча терпеть. Вы можете начать с фразы «Мне это не подходит» без объяснений. Не оправдывайтесь, не раскрывайте причин. Просто «не подходит» и все.
Не каждый конфликт несет разрушение
Не каждое «нет» ведет к разрыву отношений. Наоборот, здоровые отношения нуждаются в том, чтобы каждый умел вовремя сказать «нет».
Когда чувствуете тревогу, спросите себя:
Что конкретно может произойти?
Насколько это вероятно — от 0 до 100%?
Если это произойдет, что я смогу сделать? Важно понимать, что даже в плохом сценарии у вас будут варианты действий.
Динара, то, что вы боитесь боли, не делает вас хрупкой. Эта чувствительность, которая сейчас вас мучает, со временем может стать вашим даром, если вы научитесь ею управлять, а не бежать от нее. Уверена, что у вас все получится!
