15 лет назад моя девушка покончила с собой на моих глазах. В тот момент у меня было ощущение, что голова вот-вот лопнет (к врачу тогда, к сожалению, не обращался). Я не мог спать без литра водки. Основными чувствами были обида и полное бессилие, которые я заливал алкоголем в больших количествах.
Со временем ситуация изменилась: сейчас я пью немного — пару раз в месяц. В трезвом состоянии чувствую себя нормально. Но стоит выпить, как снова поднимаются все те же чувства: обида, злость и бессилие — примерно те же ощущения, что и в тот день, пусть и менее интенсивные. Полностью отказаться от алкоголя не получается. Я не понимаю, как иначе справляться с накапливающимся напряжением и «сбрасывать пар».
Что вы могли бы посоветовать?
Игорь, 55 лет
Здравствуйте, Игорь!
Спасибо за ваше доверие и за то, что поделились этой глубоко травматичной историей. То, что вы описали, — это невероятно тяжелое событие, последствия которого вы ощущаете уже 15 лет. Прежде всего, хочу сказать: ваши чувства — обида, бессилие — абсолютно нормальны и понятны в контексте пережитой травмы. Давайте разберем вашу ситуацию по порядку.
То, что вы описали, укладывается в понимание классических симптомов непроработанной психологической травмы. Травма такого масштаба (быть свидетелем самоубийства близкого человека) не исчезает сама по себе со временем, а «застревает» в нервной системе, теле и психике свидетеля травматического события.
Алкоголь как регулятор. В первые годы алкоголь был единственным известным вам способом «отключить» невыносимую боль и бессонницу. Он выполнял функцию анестетика. Мозг запомнил эту связь: «невыносимые чувства — алкоголь — облегчение (пусть и временное)».
Триггерный эффект алкоголя. Сейчас происходит парадоксальная, но очень логичная вещь. Алкоголь — депрессант, он снижает уровень контроля. Когда вы его употребляете, защитные барьеры вашей психики, выстроенные за годы, ослабевают, и на поверхность прорываются те самые подавленные эмоции (обида, злость, бессилие), которые вы когда-то им «заливали». Алкоголь стал не причиной, а ключом, который открывает дверь в ту самую травму. Поэтому вы испытываете ощущения «как в тот день, но менее сильные». Ваша психика под действием алкоголя снова и снова возвращается в то состояние.
Попытка контроля. То, что вы пьете немного и редко — это ваша попытка взять ситуацию под контроль. Но, судя по всему, сама связь «алкоголь — всплывание травмы» сохраняется, и это мучительно.
Ваш главный вопрос: «Как сбрасывать накапливающийся негатив?» — это самый правильный и здоровый вопрос, который вы можете себе задать. Вам нужны новые, безопасные и эффективные способы саморегуляции. Вот несколько шагов, которые можно сделать:
Первый и самый важный шаг — профессиональная помощь
Травматерапевт (психолог, работающий с посттравматическим стрессовым расстройством — ПТСР). Травма такой силы требует специальной проработки. Существуют методы, созданные именно для работы с травмой (например, ДПДГ (EMDR), телесно-ориентированная терапия, когнитивно-поведенческая терапия для ПТСР). Они помогают не просто говорить о событии, а переработать его на уровне нервной системы, чтобы оно перестало вызывать такую острую реакцию.
Психиатр. Консультация нужна для оценки вашего текущего состояния. Врач поможет оценить наличие симптомов депрессии, тревожного расстройства или ПТСР, которые можно корректировать с помощью фармакологии. Также врач может помочь с вопросом зависимости (даже эпизодической), чтобы снизить тягу к алкоголю и дать вашему организму «передышку» для терапии.
Безопасные способы «сброса пара» здесь и сейчас (дополнение к терапии, а не замена):
Физическая активность как главный союзник. Злость, обида и бессилие — это энергия, которой нужно дать выход. Алкоголь ее глушит, а спорт — преобразует.
Бег, интенсивная ходьба, плавание. Приводят в норму гормоны.
Силовые тренировки, бокс, борьба. Позволяют выразить агрессию социально приемлемым способом. Крик во время удара — отличный выброс психической и физической энергии.
Йога, цигун. Помогают не столько «сбросить», сколько трансформировать энергию, научиться чувствовать и принимать свое тело, которое тоже хранит память о травме.
Работа с телом. Травма живет в теле. Методы, помогающие ее «разрядить»:
Дыхательные практики. Дыхание с удлиненным выдохом (вдох на 4 счета, выдох — на 8) в момент наката эмоций может помочь успокоить нервную систему.
Метод «заземления». Когда накрывают чувства, сфокусируйтесь на телесных ощущениях: вдавите стопы в пол, потрогайте что-то холодное или теплое, опишите про себя 5 предметов, которые видите вокруг. Это возвращает в «здесь и сейчас».
Творчество как выражение. Рисование (можно просто абстрактные мазки красками), лепка, игра на музыкальном инструменте, ведение дневника. Не нужно писать связный текст. Можно просто выплеснуть на бумагу все, что приходит в голову: обрывки фраз, ругательства, рисунки. Это способ дать голос той части себя, которая все еще кричит от боли.
Голос: Покричите в подушку или в машине при включенной музыке. Пойте громко. Звук — мощный способ высвобождения эмоций.
Что делать с алкоголем?
Пока алкоголь является триггером для болезненных воспоминаний, полный отказ на время терапии — это самый безопасный и эффективный путь. Вы не «завязываете навсегда», а даете себе и своей психике передышку и чистый фон для работы. Можно сказать себе: «Я временно прекращаю, чтобы разорвать эту порочную связь и дать себе шанс научиться справляться со стрессом по-другому».
Подведем итоги:
Ваша реакция — нормальна для ненормального события. Вы не слабы, вы травмированы.
Алкоголь — не решение, а часть проблемы, которая возвращает вас в эпицентр травмы.
Ключ к освобождению — в профессиональной работе с травмой (травматерапевт + консультация психиатра).
Новые способы «сброса пара» (спорт, тело, творчество) — это инструменты, которые вы будете осваивать вместо алкоголя. Они дадут вам реальное ощущение контроля над своими состояниями.
Вы прожили с этим грузом 15 лет. Это долгий срок. Но это значит, что внутри вас есть огромный ресурс для жизни. Сейчас пришло время не просто выживать, а начать освобождаться от этого груза, чтобы жить полной жизнью. Вы сделали первый и самый смелый шаг — задали этот вопрос. Следующий шаг — найти специалиста, который пойдет с вами по этому пути. Вы справитесь. Это тяжелая работа, но она ведет к облегчению.
