Что такое самосострадание: 3 компонента сочувствия к себе, которые важно развить каждому

Ингредиенты сочувствия к себе

От этого никуда не деться: эмоциональное выгорание — это паршиво. Тем не менее именно куда-нибудь «деться от него» мы и пытаемся. Мы игнорируем свое истощение, притворяемся, что нам хорошо, и изводим себя, пытаясь двигаться вперед. Все это вполне объяснимо: кому хочется чувствовать себя выгоревшим? Но если мы на секунду отбросим эти отвлекающие маневры и спросим себя: «Что в итоге?» — ответ будет очевиден. Мы все еще в состоянии эмоционального выгорания. И это все еще паршиво.

Когда на нас обрушивается стресс на работе или мы чувствуем себя истощенными, необходимо позаботиться о себе. Но редко мы тут же начинаем это делать. Вместо того чтобы повернуться лицом к боли, мы заглушаем ее. Вместо того чтобы вспомнить, что наши чувства нормальны, мы чувствуем себя одинокими. Вместо того чтобы отнестись к себе с теплотой и поддержать, мы становимся холодными или даже злыми.

Исайя — талантливый руководитель ИТ-компании. Воспитанный в дружной семье, где большое значение придавалось упорному труду, Исайя работает по семьдесят-восемьдесят часов в неделю и редко берет отпуск. Раньше у него были огромные амбиции — он хотел стать следующим главой Microsoft.

Когда выполнение плана продаж было под угрозой, он поддерживал свою команду, как будто мог двигать их вперед силой своей воли. Но теперь он устал бороться — бороться за инвестиции, чтобы поддерживать бизнес, бороться за то, чтобы их продукт вышел на рынок первым, бороться за зарплату для двадцати сотрудников, которые зависят от него.

И Исайя не только все больше и больше устает, но и становится раздражительным. Вчера, вместо того чтобы как обычно ослепительно улыбнуться, он наорал на помощницу в ответ на вопрос об ожидаемом продолжении финансирования. Помощница была настолько потрясена, что разрыдалась.

Исайя почувствовал себя мерзким подлецом, не имеющим права называть себя лидером. Он даже начал отдаляться от друга, который всегда его поддерживал. Ему кажется, что он постоянно толкает камень в гору, и подумывает о том, чтобы сдаться и продать компанию, не рассчитывая на прибыль.

Сочувствие к себе помогает нам заботиться о себе, когда мы чувствуем себя выгоревшими, предоставляя ресурсы, необходимые, чтобы справиться со стрессом.

Три компонента сочувствия к себе

Существует три основных компонента сочувствия к себе, которые в совокупности помогают нам в трудную минуту: осознанность, понимание общности человеческого опыта и переживаний (страдания и неудачи — это то, что объединяет человека со всеми остальными людьми) и доброта к себе.

Осознанность позволяет нам осознавать наши негативные переживания, сохраняя равновесие, ясность и принятие. Общность человеческого опыта и переживаний признает, что каждый человек несовершенен и проживает несовершенную жизнь и что мы не одиноки в своих бедах. Доброта предполагает обеспечение себе поддержки и ободрения, необходимых нам для облегчения страданий.

Хотя они работают как единое целое, каждый из них играет свою особую роль в контексте эмоционального выгорания. Три основных элемента сочувствия к себе: осознанность, понимание общности человеческого опыта и переживаний и доброта к себе.

1. Осознанность

Осознанность можно описать как осознание того, что происходит, в тот момент, когда это происходит. Подумайте, как часто вы живете на автопилоте. Особенно при эмоциональном выгорании: вы чувствуете себя зомби, оцепеневшим внутри, с затуманенным сознанием. Если вы не осознаете, что чувствуете, как вы собираетесь помочь себе?

Представьте, что вам позвонил друг в надежде на поддержку после напряженного рабочего дня. Он хочет рассказать вам о том, как ему тяжело, но вы вообще его не слушаете. Именно так мы часто относимся к собственному стрессу: мы просто игнорируем его.

Многих из нас учили, что игнорирование или избегание тяжелых эмоций благоразумно. Мы считаем, что если «поддаться» усталости или разочарованию, это помешает справиться с поставленными задачами.

Но если мы игнорируем свои ощущения, невозможно ответить на важнейший вопрос: «Что мне нужно в данный момент, чтобы позаботиться о себе?» Нужно ли сделать перерыв, установить границы, поговорить с коллегами, что-то изменить, попросить обнять себя? Осознание реальности момента означает, что мы признаем, что испытываем трудности, и можем сказать себе: «Это действительно тяжело. Мне бы сейчас не помешала помощь».

Как вы узнаете из следующих глав, осознанность не только позволяет нам осознать боль эмоционального выгорания, но и помогает ослабить сопротивление, которое само по себе истощает. Когда мы принимаем свои сложные чувства, интенсивность боли действительно уменьшается, и мы можем шире взглянуть на ситуацию, чтобы разумно реагировать на обстоятельства.

2. Понимание общности человеческого опыта и переживаний

Эмоциональное выгорание — состояние, в котором мы чувствуем себя одинокими. Стресс способен сжать наш мир до точки, в которой мысли только о работе. У нас не остается сил на общение, поэтому мы можем начать уходить в себя. Или же эмоционально отдаляемся от близких, потому что чувствуем себя истощенными. Люди, о которых мы раньше заботились, теперь кажутся нам обузой, и мы несем это бремя в одиночку.

Хотя мы понимаем, что другим не лучше, вопреки логике нам может казаться, что мы единственные, кто чувствует себя настолько выгоревшими. Нам кажется, будто все остальные живут нормальной, насыщенной жизнью. «Наверное, со мной что-то не так», — думаем мы. Эти мысли часто скрыты в глубине нашего сознания. И мы прячемся в собственном мире.

Именно это и произошло с Исайей. Он полагал, что все его конкуренты прекрасно себя чувствуют и не так устают, как он. Ему было стыдно признать, как ему тяжело, и он старался скрыть свои переживания от сотрудников и друзей.

Когда мы измотаны, замкнуты и измучены самобичеванием, помнить об общности человеческого опыта и переживаний очень важно. Факты говорят, что мы не одиноки. Эмоциональное выгорание распространено в нашем обществе.

При длительном стрессе и перегрузке человеку свойственно выдыхаться. Мы не роботы, нам нужен отдых и время для восстановления сил после тяжелого дня. Состояние эмоционального выгорания не означает, что с вами что-то не так. Вы просто человек, который делает все возможное в трудных обстоятельствах.

Одна медсестра, прошедшая наш курс SCHC, рассказала, что ее глубоко тронула концепция общности человеческого опыта и переживаний: «Раньше я так сильно напрягалась, говоря себе, что никто не понимает, насколько тяжела моя работа. А потом я оказалась в группе из пятнадцати сотрудников, которые прекрасно это понимали, потому что чувствовали то же самое. Мне стало так легко, как не было уже много месяцев».

3. Доброта к себе

Когда вы настолько вымотаны своей работой, кажется, что времени на заботу о себе совсем нет. Вы можете думать, будто забота о себе — это лежание в ванне с пеной в течение часа или занятия йогой, но забота о себе не трата времени или приложение усилий — просто нужно, чтобы вы изменили свое отношение к себе.

Вместо осуждения за удручающее состояние, в котором вы находитесь, постарайтесь поддержать и понять себя, как постарались бы поддержать своего друга. Вместо того чтобы корить и обвинять себя в своем эмоциональном выгорании, проявите теплоту и доброжелательность.

Солнечный свет заботы и внимания заряжает вас энергией, в то время как темные тучи самоосуждения и стыда истощают вас.

Однако доброта — это не просто чувство; это активное желание облегчить свои страдания. Когда вы разрешаете себе сочувствовать собственной усталости и выгоранию, ваше сердце раскрывается и в нем появляется естественное желание помочь. Вы начинаете ценить собственное благополучие и хотите что-то сделать для улучшения ситуации. Например, вы взяли в руки эту книгу — это акт доброты к себе, который окупится быстрее, чем вы думаете.

Два вида самосострадания: мягкое и жесткое

Исследования показывают, что сочувствие к себе помогает справиться с трудностями, приняв себя и свои болезненные чувства, а также изменив обстоятельства. Мягкое сочувствие к себе облегчает страдания благодаря силе принятия. Эта та нежность и мягкость, что успокаивают и утешают нас, когда мы расстроены. Но иногда нужно что-то сделать, чтобы положить конец нашим страданиям, — защитить себя, удовлетворить свои потребности или мотивировать себя на изменения.

Вот тут-то и приходит на помощь жесткое самосострадание. Мы облегчаем страдания, действуя. Образно говоря, мягкое самосострадание подобно матери, обнимающей и успокаивающей своего ребенка, а жесткое — подобно маме-медведице, защищающей детеныша. Жесткое самосострадание включает в себя установление границ, умение говорить «нет», позволение сердиться, если нужно, чтобы постоять за себя. Жесткое самосострадание также требует мотивации к развитию и личностному росту наряду с работой по изменению несправедливых или разрушительных обстоятельств.

В случае с эмоциональным выгоранием нам необходимо как одно, так и другое. Чтобы начать выздоравливать, нам нужно с теплотой и заботой принять себя такими — измученными, в разобранном состоянии. Мы должны использовать свою внутреннюю силу, дабы защитить себя от того, что нас истощает, и заставить двигаться вперед, чтобы суметь снова встать на ноги.

Если мы слишком довольны собой, то рискуем успокоиться и сдаться. Но если чересчур налечь на работу, то мы измотаем себя еще больше. Чтобы полностью избавиться от выгорания, нужно принимать себя и свои эмоции и параллельно работать над изменением нездорового поведения и ситуаций.

К сожалению, гендерная социализация препятствует способности удерживать баланс между жестким и мягким самосостраданием. Чтобы было понятно: проблема не в том, с какой анатомией вы родились, и не в вашей гендерной идентичности (мужчина вы или женщина). Проблема в тех ярлыках, которые вешает на нас общество, в том, как ожидаемо должны вести себя «мужчины» и «женщины».

В глазах общества женщины должны быть нежными и заботливыми по отношению к другим, но не к себе. Их самопожертвование и забота о других в порядке вещей, но при этом удовлетворение их собственных потребностей вызывает недовольство. Женщинам внушают, что нельзя быть слишком жесткими, сильными, волевыми, напористыми и властными. Общество не любит властных, жестких и амбициозных женщин. Гендерная социализация приводит к тому, что женщины выгорают, потому что им трудно и некомфортно установить границы или сказать «нет».

С другой стороны, мужчин поощряют быть сильными и жесткими, а не чувствительными и нежными. Более того, мальчиков часто дразнят или задирают, если они слишком «чувствительны», и это продолжается и после взросления. Как следствие, мужчины не могут в полной мере прибегнуть к целительной силе самосострадания. Иногда они выгорают, потому что боятся показаться слабыми. Вместо этого они считают, что должны продолжать вести себя как Рэмбо, игнорируя сигналы тревоги, которые подает их тело.

Так было и с Исайей. Его кредо: постоянно работать и никогда не останавливаться. Он не мог представить себе, что кого-то можно попросить о помощи или пойти в отпуск, — он был слишком крутым для этого. Исайя также ошибочно полагал, что если начнет сочувствовать себе, то станет неконкурентоспособным. Он считал, что крутой парень должен осуждать себя за каждый промах и продолжать борьбу. В результате он настолько вымотался, что готов был бросить все.

Польза самосострадания

То, что действительно выручает, когда становится трудно, — это сочувствие к себе. Одна из причин, по которой самосострадание так эффективно помогает нам встать на ноги, заключается в том, что оно превращает наш внутренний голос из врага в союзника. Подумайте: когда вы идете в бой, что вам скорее принесет наибольшую пользу? Самобичевание и сомнение в себе или ободрение и поддержка?

Результаты исследований совершенно ясно показывают, что самосострадание способствует укреплению силы и стойкости человека.

• Оно помогает людям справиться с разводом и воспитанием детей с особыми потребностями.

• Оно помогает людям с заболеваниями, угрожающими жизни, такими как рак.

• Оно помогает людям пережить стихийные бедствия, например ураганы.

• Оно помогает ветеранам войн, прошедшим через боевые действия, справиться с травмой и не позволить ей эмоционально себя разрушить.

• Оно помогло людям пережить пандемию COVID, ослабив их напряжение и ощущение одиночества.

Хотя это не так экстремально, как война, многие из нас испытывают такой стресс от работы, как будто на самом деле находятся в зоне боевых действий. Растущие требования вводят нас в состояния оцепенения и шока. Чтобы переломить ход этой битвы, мы должны стать активными союзниками себе, используя осознанность, понимание общности человеческого опыта и переживаний, доброту, которые помогут нам победить в войне с эмоциональным выгоранием.

Инструмент самосострадания

Один из эффективных способов развить в себе самосострадание — это написать себе письмо сочувствия. Существует три основных способа написания такого письма.

1. Подумайте о мудром, любящем и сострадательном воображаемом друге и напишите себе письмо от его имени.

2. Напишите письмо так, как будто вы разговариваете с дорогим и любимым человеком, у которого те же проблемы, что и у вас.

3. Напишите письмо от сочувствующей части себя к части, которая испытывает трудности.

Сначала выберите один из трех перечисленных выше способов. Затем напишите себе письмо, особенно обратив внимание на компоненты самосострадания (осознанность, общность человеческого опыта и доброту к себе), касающиеся вашего опыта переживания эмоционального выгорания.

• Напишите абзац, в котором вы с пониманием признаете усталость и эмоциональное выгорание, которые испытываете, тем самым подтвердив, что вам трудно.

• Напишите абзац, в котором признаете, что ваши чувства свойственны людям и что вы не одиноки в своем эмоциональном выгорании.

• Напишите абзац, в котором вы выражаете понимание, доброту и заботу по отношению к самому себе.

Чтобы написание сострадательных писем себе перестало вызывать чувство неловкости, может потребоваться какое-­то время. А если вы особенно любите писать, то можете сочинять такие письма сочувствия каждый вечер перед сном. Как показывают исследования, чем больше вы будете практиковать самосострадание, тем более сострадательным к себе вы станете. Самосострадание — признак не слабости, а силы.

Вот письмо, которое Исайя написал для себя. В старших классах Исайя был звездой футбольной команды, и его тренер был к нему добр и очень поддерживал его. Он мог рассказать тренеру обо всем, и тот терпеливо выслушивал и отвечал так, что Исайе всегда становилось лучше. Поэтому Исайя написал письмо самому себе от имени своего старого тренера, используя данное им прозвище — Рокетмэн (потому что Исайя быстро бегал и любил Элтона Джона). Три абзаца в письме Исайи отражают три составляющие самосострадания.