Бессонница, Гомер, тугие паруса: как выйти из круга хронического недосыпа

Как современная жизнь влияет на сон

Крупные исследования показывают: нарушение сна возникает примерно у каждого шестого человека, а у части из них бессонница становится тяжелым, хроническим состоянием. Есть данные, что до 75% людей время от времени сталкиваются с симптомами бессонницы: трудностями при засыпании, ночными пробуждениями или тем самым чувством, что «после сна совсем нет сил».

Ощущение, что со сном стало хуже, появилось не на пустом месте. После пандемии COVID‑19 во всем мире зафиксировали рост жалоб на бессонницу и одновременное снижение доли людей, которые считают, что их сон хорошего качества. Даже если человек не перенес болезнь, на него все равно влияли изоляция, тревожные новости, финансовая неопределенность, постоянное чувство нестабильности.

Причины бессонницы:

• Мы постоянно на связи. Экран телефона — это первое, что мы видим после пробуждения, и последнее — перед тем, как заснуть;

• Информационный шум. Новости и ленты социальных сетей держат нервную систему в повышенном тонусе, а для сна ей нужно, наоборот, замедлиться;

• Свет от экранов. Яркий, преимущественно «синий» свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона, который помогает организму понять, что день заканчивается — и пора спать;

• Нестабильный режим. В будние дни — поздние засыпания и ранние подъемы, в выходные — попытка отоспаться. Наши внутренние часы плохо адаптируются к таким «качелям», а исследования напрямую связывают нерегулярный сон с ухудшением здоровья.

В профессиональном сообществе бессонницу давно перестали считать симптомом другой болезни. Ее выделяют в отдельное состояние, со своими критериями диагноза и подходами к лечению. Для нас имеет значение не только количество часов сна ночью, но и то, как мы чувствуем себя днем: насколько хватает сил на дела, как работают память и внимание, насколько часто мы срываемся на окружающих.

Какая должна быть норма сна в разном возрасте

Один из самых главных вопросов: сколько часов сна считается нормой для взрослого. Семь? Девять? Если опираться на рекомендации профильных профессиональных обществ, картина выглядит так:

• Новорожденным нужно 14-17 часов сна в сутки;

• Подросткам обычно требуется 8-10 часов;

• Взрослым от 18 до 60 лет— 7-9 часов сна за ночь;

• После 60 лет рекомендуемый диапазон чаще всего составляет 7–8 часов;

Во многом это связано с тем, что люди старшего возраста фактически спят и меньше, и более фрагментированно. Но это не значит, что их физиологическая потребность во сне резко снижается. Устойчивый сон менее семи часов после 60 лет может быть причиной повышенных рисков для здоровья.

Но здесь есть несколько важных «но». Первое — индивидуальные различия. Кто‑то чувствует себя бодрым после семи часов сна, кому‑то жизненно необходимы восемь-девять. Важно то, как человек функционирует днем: хватает ли сил, не засыпает ли в метро или за рулем, остается ли энергия на общение и хобби. Второе — для качественного сна важна не только его длительность, но и регулярность.

Одно крупное исследование показало, что сам по себе факт того, что вы ложитесь и встаете каждый день примерно в одно и то же время, иногда важнее общей продолжительности сна. Еще одна интересная работа обнаружила: зимой мы в среднем спим немного дольше, чем летом, а на выходных — примерно на полчаса больше, чем в будние дни.

Хотя принято считать, что за последнее время люди стали спать гораздо меньше, на самом деле продолжительность сна в популяции сократилась незначительно — речь идет о минутах, а не о часах.

В конечном итоге важным оказывается не то, сколько часов человек проводит в кровати, а насколько стабильна его система сна и бодрствования. При этом после длительных периодов недостатка сна может возникнуть необходимость спать дольше положенного.

Исследования показывают, что такой «компенсаторный» сон может длиться как один день (например, после сна на протяжении пяти часов всю неделю может хватить одного дня с десятичасовым сном), так и более продолжительное время.

Как восстановить режим сна

Наш организм живет в ритмах. В определенное время суток меняется уровень гормонов, температура тела, активность нервной системы. Когда мы каждый день ложимся и встаем примерно в одно и то же время, эти ритмы синхронизированы. Когда же режим постоянно меняется, внутренним часам приходится подстраиваться, и это не проходит бесследно.

Одно из исследований показало, что общее количество часов сна на протяжении недели меньше влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем его регулярность. То есть важно не просто спать достаточно, но и ложиться и просыпаться в одно и то же время.

Симптомы хронического недосыпа и бессонницы

В Международной классификации расстройств сна (ICSD‑3) критерии диагноза «бессонница» описаны подробно (и сложно для неподготовленного человека!), но для жизни можно запомнить несколько ориентиров.

Ночные проявления:

• Долгое засыпание (по 30–40 минут и дольше);

• Частые пробуждения с невозможностью снова уснуть;

• Слишком ранние подъемы, после которых сон уже не возвращается.

Дневные последствия:

• Хроническая усталость и сонливость;

• Трудности с концентрацией внимания и памятью;

• Раздражительность, перепады настроения;

• Снижение эффективности на работе или учебе;

• Постоянное недовольство качеством сна и тревожные мысли по этому поводу.

Если все это происходит не реже трех раз в неделю и продолжается как минимум три месяца, а условия для сна у вас в целом есть (достаточно времени, нормальная обстановка), речь идет о состоянии, с которым стоит разбираться вместе со специалистом.

У кого чаще всего случается бессонница: группы риска

Бессонница — состояние, с которым может столкнуться абсолютно любой человек, но есть группы, у которых риск выше:

1. Женщины. У них чаще отмечают нарушения сна, что связано и с гормональными изменениями (беременность, менопауза), и с большей распространенностью тревожных и депрессивных состояний.

2. Люди старшего возраста. С возрастом структура сна меняется, появляются хронические заболевания, усиливается влияние боли и приема лекарств.

3. Люди с психическими расстройствами, тревогой, депрессией. Здесь все взаимосвязано: эти состояния мешают спать, а хронический недосып, в свою очередь, усиливает тревогу и снижает настроение.

4. Люди с нерегулярным графиком. Люди, которые работают сменами, врачи, те, кто часто летает через часовые пояса, работает в плавающем режиме.

5. Те, кто активно употребляют кофеин и алкоголь. Кофе во второй половине дня и бокал вина перед сном ухудшают структуру сна, делая его более поверхностным и фрагментированным.

Понимание факторов риска помогает относиться к недосыпу как к задаче, у которой есть конкретные механизмы и решения.

Можно ли доверять гаджетам, которые считают наш сон

Сегодня многие из нас носят умные часы, браслеты или кольца, которые показывают время сна, его глубину, частоту пробуждений. Но насколько этим данным можно верить?

Для медицины золотой стандарт — полисомнография. Это исследование, во время которого измеряются мозговая активность, дыхание, движение глаз, насыщение крови кислородом и другие параметры. Его проводят при подозрении на серьезные нарушения: например, синдром обструктивного апноэ сна.

Проводить такое исследование дома ежедневно невозможно, да и бессмысленно. Для решения более простых задач — понимания динамики сна или, например, отслеживания возможностей восстановления — будет достаточно гаджетов.

Часть современных устройств в исследованиях показывает довольно неплохое совпадение с полисомнографией по таким параметрам, как длительность сна и время засыпания. Но хуже обстоит дело с точным определением стадий сна: цифры «глубокого» и «поверхностного» сна следует воспринимать скорее как ориентир.

Вариантов устройств много: кольца, умные часы, матрасы и различные маски для сна или повязки на голову, которые могут делать базовую электроэнцефалографию. При этом даже привычные всем умные часы уже достаточно неплохо научились оценивать длительность сна.

Как бороться с нарушениями сна

Во всем мире первым шагом в лечении бессонницы считают немедикаментозные методы. Один из наиболее изученных подходов — когнитивно‑поведенческая терапия бессонницы (КПТ‑И). Но начать можно и с более простых вещей, которые относят к гигиене сна.

Режим

Постарайтесь выбрать для себя стабильное время подъема и засыпания и придерживаться его, даже в выходные. Разброс в час допустим, но регулярные сдвиги на 2-3 часа в одну и другую сторону сильно сбивают биологические часы.

«Окно» для сна

Заранее планируйте в сутках семь-восемь часов, которые вы максимально защищаете от работы, дел и гаджетов (а это сейчас самое трудное!).

Свет

За час-два до сна стоит уменьшить яркий свет, по возможности включать теплое освещение, отложить телефоны и ноутбуки или хотя бы включить на них «ночной режим».

Ритуал

У каждого он свой: теплый душ, короткая прогулка, чтение бумажной книги. Важно, чтобы это было повторяющимся сигналом для мозга: день подошёл к концу.

Кофеин и алкоголь

Стараемся не пить кофе и крепкий чай во второй половине дня. От алкоголя как способа «уснуть быстрее» лучше отказаться: может быть, заснуть и получится быстрее, но качество сна при этом может оказаться ниже.

Кровать

Это место только для сна и близости. Чем меньше вы работаете, едите, листаете новости в постели, тем легче мозгу связывать кровать именно со сном. Если вы лежите более получаса и не можете заснуть, встаньте, перейдите в другую комнату, займите себя спокойным делом и вернитесь в кровать, когда почувствуете сонливость.

Во многих случаях уже этих шагов достаточно, чтобы сон заметно улучшился. Если же бессонница длится месяцами и вы чувствуете, что самостоятельно не справляетесь, лучше обратиться за помощью — к специалисту по нарушениям сна (сейчас таких врачей называют сомнологами).

Сомнологи — это врачи, которые прицельно занимаются нарушениями сна. Например, бессонницей и синдромом обструктивного апноэ сна. В некоторых странах это направление уже выделено в отдельную специальность — медицина сна. Обычно врачи-сомнологи изначально имеют базовую медицинскую специальность, например терапию, неврологию или оториноларингологию.

При этом в некоторых случаях нарушение сна является проявлением других заболеваний. Например, у людей с хронической сердечной недостаточностью нарушение сна может быть вызвано симптомами заболевания сердца. Одышка и необходимость находиться в полусидячем положении либо ночные подъемы в туалет из-за мочегонных препаратов могут нарушать привычный режим и условия сна. В таких случаях лечение основного заболевания может улучшить и качество сна.

Когда нужны лекарства и помогает ли мелатонин

Медикаментозная терапия бессонницы используется по четким показаниям и не должна превращаться в единственный или первый инструмент. В сложных, хронических случаях врач может предложить снотворные препараты на ограниченный срок, под контролем дозировок и побочных эффектов. Цель здесь помочь организму выйти из длительной фазы нарушения сна.

Часто обсуждаемый препарат — мелатонин. В российских клинических рекомендациях по бессоннице он действительно указан: данные отдельных исследований показывают, что у части людей мелатонин способен немного улучшить продолжительность и качество сна. Но важно помнить: несмотря на свободный доступ, это не безобидный витамин, а средство, у которого есть свои показания, дозировки и оптимальное время приема.

Лучший вариант — обсудить любые лекарства для сна со специалистом, который поможет оценить риски и подобрать схему лечения, учитывающую именно вашу ситуацию. При этом врачу необходимо понимать, какие другие препараты вы принимаете и какие есть сопутствующие заболевания. Только в таком случае получится подобрать наиболее безопасную и при этом эффективную терапию.

Хорошая новость в том, что со сном можно работать. У нас есть и простые поведенческие шаги, и психологические методы, и медикаменты.

Самый главный шаг — понять, что проблема есть, начать следить за своим сном и, в случае необходимости, обратиться за помощью, вместо того чтобы годами страдать в режиме хронического недосыпа. Ведь качественный сон — это не роскошь, а возможность улучшить здоровье, продуктивность, настроение и общее качество жизни.