Как выжить и не сойти с ума в новой реальности

Каждый день, а кому-то и каждый час приносит новые пугающие переживания. И тем, кто находится в зоне боевых действий, и тем, кто следит за этим по сводкам новостей или испытывает страх за жизнь своих близких, и тем, кто видит, какие последствия все происходящее уже принесло и еще принесет его собственной, казалось бы мирной, жизни. Очень многие люди не чувствуют себя в безопасности. А безопасность — это наша базовая потребность. И к большинству помогающих специалистов клиенты приходят сегодня со страхом, бессилием и другими тяжелыми чувствами.

Что с нами происходит и что с этим делать, чтобы действительно не сойти с ума? Мы поговорили об этом с психологами Натальей Терещенко, Викторией Пекарской и Александром Волынским.

Бить, бежать, замирать, рационализировать

Виктория Пекарская:

«Мы биологически приспособлены справляться со стрессом. Проблема возникает, когда стресс становится разрушительным. Когда начинают истощаться защитные силы организма, перестают работать механизмы адаптации — это уже дистресс, угроза психологической травмы.

У нас есть три естественные реакции на стресс — бей, беги, замри

Еще добавляют «падай», то есть отстраняйся, избегай, и «дружи» — жди спасения от других (fight, flight, freeze, flop, friend).

Из этих состояний будут рождаться формы реакций: агрессивное поведение, физический уход — бегство, прекращение реагирования на стимулы, отстраненность и перекладывание ответственности на других».

Наталья Терещенко:

«Реакции на сильный стресс бывают разные. В первую очередь — шок. Человек замирает, дезориентирован, может отрицать опасность. Многие начинают активно действовать с «холодной» головой, при этом ничего не чувствуя. Обычно после стресса такой человек заболевает или попадает в апатию, депрессию.

Кто-то много плачет или сильно злится. Это самые здоровые реакции. Они пройдут быстрее и, скорее всего, бесследно. Главное — не останавливать выражение своих эмоций. Хорошо, если есть, где телесно выразить все, что накопилось. «Сжечь» адреналин и кортизол». 

Александр Волынский:

«Стресс — это реакция на то, что я в опасности. А дальше это может быть действительно ситуация реальной опасности, которая угрожает мне здесь и сейчас. Либо это могут быть какие-то мои навязчивые мысли об этой опасности, и для психики нет разницы.

Реакция на стресс — это возбуждение, повышенная готовность

Когда эта реакция запущена, наше тело готовится к выполнению физического действия. Нервная система подготовилась действовать, убегать-нападать. И нам нужно затрачивать дополнительную энергию, чтобы блокировать это действие.

Очень сильно влияет на уровень стресса бесконечное ментальное прокручивание, бесконечное повторение одних и тех же мыслей, и оно часто происходит в ситуациях, когда не было возможности действительно действие совершить. Тело постоянно посылает нам сигналы, которые на уровне головы выглядят как повторяющиеся мысли, мысли опять запускают эмоциональную реакцию, и этот круг крутится вхолостую».

Опора в турбулентности

Регулярный стресс и постоянно меняющиеся обстоятельства приводят к потере опоры. В ситуации турбулентности ресурсное состояние не такое, как в спокойные времена.

Виктория Пекарская:

«Ресурсное состояние сейчас — это отделить то, на что я могу влиять, от того, на что я не могу влиять сейчас. То есть — перестать пытаться контролировать то, что проконтролировать вы не можете».

Вот несколько работающих способов привести себя в ресурсное состояние здесь и сейчас.

Но помимо техник мгновенной самопомощи есть еще способы организации жизни, чтобы происходящее можно было легче пережить.

Виктория Пекарская:

«Режим и предсказуемость — самые эффективные способы вернуть себя в ресурсное состояние. Жизнь должна стать скучной, как в санатории. Будто вас водит мама за руку и говорит: «Начнем с зарядки. Раз-два. Работаем. А сейчас, дорогой, у нас обед. Молодец. Теперь 20 минут лежим в кровати. Поспишь — хорошо, нет — просто полежи. Теперь делаем то-то».

Это относится ко всем, но понятно, что у людей, ночующих в бомбоубежищах, может не быть такой возможности. Им нужен план. Наличие плана — как мы действуем в той или иной ситуации, — будет давать ресурс. Постарайтесь придумать более чем один вариант действий в ответ на каждую из ситуаций, возможность которых предполагаете».

Наталья Терещенко:

«Самая главная поддержка для нас — это другие люди, близкий контакт глаза в глаза. Обнимать детей, смеяться с ними вместе или что-то обсуждать, играть. Общение с любимым человеком, секс, тепло и забота. Общение с друзьями, домашними любимцами. Возможно, у вас есть кто-то, кто вас хорошо успокаивает или вдохновляет. Поговорите с этим человеком. Получите от него поддержку или заряд бодрости. И конечно же, каждому человеку в кризисе нужен психотерапевт».

Как пережить трудные времена: советы Psy

Как быть со сводками новостей и социальными сетями?

Многие сегодня просматривают сводки новостей нон-стоп — и то, что касается спецоперации, и то, что связано с экономическими изменениями, и даже то, что происходит в связи с этим в других странах. С одной стороны, эти сводки создают дополнительный стресс. С другой, полностью отключаться от них тоже тревожно — кажется, вдруг что-то пропустишь.

Виктория Пекарская:

«Чтение новостей — это способ поддерживать себя в возбужденном состоянии, не признаваясь себе в том, что это возбуждение приятное. Но оно истощает, отвлекает от того, чем действительно следовало бы заняться. В пищевой аналогии читать новости — это то же самое, что есть сахар. Краткосрочный подъем энергии и резкий спад. Никакой пользы. Только вред.

Если будет новость, которую вам следует знать, вы узнаете ее незамедлительно из других источников.

Обращайтесь к новостям в двух случаях

  • Когда вы ищете информацию, чтобы принять решение. Тогда отбрасывайте сразу все новости, которые никак не помогают вам в этом вопросе.

  • Когда вы внесли чтение новостей себе в расписание».

Александр Волынский:

«Можно попробовать дозировать. Во-первых, выбрать какое-то ограниченное количество источников информации и постараться, чтобы это были максимально объективные проверенные источники. Во-вторых, ограничивать себя по времени. Например, я три раза в день по часу провожу за чтением новостей. Принудительно задать рамку и придерживаться ее.

У человека может быть ощущение: от того, что он не получит информацию вовремя, может произойти что-то ужасное. Но если мы не находимся непосредственно там, где проводится спецоперация, то это не так. Если мы сидим в Москве, ничего критичного, если мы о чем-то узнаем на три часа позже».

Другая непростая зона — социальные сети. В них ведутся споры, в них бурлят эмоции, сейчас очень сильные, вплоть до истеричных. Это истощает.

Как безопасно для психики вести себя в социальных сетях?

Виктория Пекарская:

«Осмыслите свои ценности. Угрожает ли что-то этим ценностям? Подумайте, как вы можете их защитить и надо ли прямо сейчас это делать.

Все, что уместно в соцсетях, — это оказание или запрашивание конкретной помощи и обозначение своей позиции.

Проверьте, не занимаете ли вы одну из крайних позиций «меня это не касается» и «вся моя жизнь поглощена происходящим». Ищите середину».

Александр Волынский:

«Я бы предложил задать себе вопрос: когда я это делаю, мне становится лучше или хуже? Делает ли это меня более спокойным, более устойчивым? Это мне дает силы или отнимает? Если опираться на это как на маркер, то очень многое можно решать без чужих советов».

Что, если наши близкие придерживаются противоположной позиции?

Еще одна сложность — отличная от нашей точка зрения на происходящее. В нынешней ситуации, если кто-то близкий думает иначе, чем мы, это может переживаться особенно болезненно. И вот как можно с этим справиться.

Виктория Пекарская:

«Оставьте людям их право заблуждаться. И себе, кстати, тоже. Все, что касается поведения других людей, находится вне вашей зоны влияния. Пытаясь на них влиять, все, что вы получите, — бессилие и злость.

Люди не меняют свою точку зрения. Они воспринимают ваши аргументы как покушение на свою личность

Скажите самому себе: «Я просто человек, я не буду пытаться контролировать то, что от меня не зависит», и переключите внимание на то, что поддается вашему контролю. Любое действие, занятие, результат которого вы можете увидеть, ощутить, будет заземлять вас и восстанавливать ваши силы».

 Наталья Терещенко:

«Это сложный вопрос. Вообще мы в семье должны понимать, что взгляды и ценности у всех людей разные. В этом суть сепарации. Если я знаю, что мой ребенок придерживается других взглядов, я у него спрашиваю, что лежит в основе его позиции. Какие ценности и какой личный опыт.

Мы обмениваемся своими представлениями о спорной проблеме и делимся триггерами, которые делают нам больно. В процессе такого разговора обычно становится тепло, и конфликт рассасывается. Если так говорить невозможно, старайтесь просто не затрагивать триггерную тему».

Александр Волынский: 

«С моей точки зрения, лучше всего оставить в покое тех, с кем вы не согласны. Потому что если человек имеет другую точку зрения, вряд ли вы его переубедите. Вы только накрутите себе дополнительных негативных переживаний.

Просто подумайте о том, что, с его точки зрения, вы также не правы

Лучше посмотреть, есть ли какие-то люди, с которыми можно, наоборот, находить взаимопонимание. Больше на это смотреть, чем на ситуации, где вы с кем-то не стыкуетесь».

Психологи могут давать много рекомендаций, но универсальных способов справляться с большим стрессом не существует. Однако сегодня помогающие специалисты стараются никого не оставлять в беде. Появляются все новые и новые возможности получить и индивидуальную, и групповую психологическую поддержку бесплатно онлайн.

Бесплатная психологическая поддержка

Виктория Пекарская
Виктория Пекарская

Гештальт-терапевт, ведущий тренер программы МГИ, г. Минск

Наталья Терещенко
Наталья Терещенко

Врач-психотерапевт, невролог