Кажется, что строить планы сегодня — все равно что гадать на кофейной гуще. Но вовсе необязательно заглядывать на годы вперед, чтобы чувствовать себя увереннее. Психолог Жанна Метель рассказала «Доктору Питеру», как вернуть ощущение контроля над собственной жизнью и научиться планировать, даже когда будущее остается непредсказуемым.
Почему неизвестность так сильно нас тревожит
Еще недавно на вопрос «Какие планы?» можно было с легкостью ответить: летом поеду в отпуск, осенью сменю работу, через год накоплю на машину. Теперь все чаще хочется пожать плечами и сказать: «Поживем — увидим». Строить планы на месяцы вперед становится сложнее, а иногда даже страшно: вдруг все опять изменится?
Наш мозг не очень любит неизвестность. Он постоянно пытается предугадать, что случится дальше, чтобы подготовиться к возможным событиям. Когда информации недостаточно, мозг начинает сам достраивать картину будущего, причем далеко не всегда оптимистичную.
Психологи называют непереносимость неопределенности одним из факторов, связанных с тревожностью. Чем меньше ясности вокруг, тем сложнее расслабиться и принимать решения. Даже такие обычные дела, как записаться на прием или купить билеты в спа-отель на выходные, начинают требовать непривычно много сил.
Две крайности, которые не помогают
Столкнувшись с неопределенностью, мы обычно выбираем одну из двух стратегий. Первая — попытаться все проконтролировать. Человек продумывает запасные варианты, составляет подробные планы и готовится к любому развитию событий. Но чем больше возможных сценариев приходится держать в голове, тем сильнее становится тревога.
Вторая стратегия — вообще перестать планировать. Зачем выбирать отпуск, искать новую работу или откладывать деньги, если завтра все может измениться? Такой подход ненадолго избавляет от необходимости принимать решения, но постепенно появляется ощущение, будто жизнь происходит сама по себе, а вы только подстраиваетесь под обстоятельства.
Есть и третий вариант — правило двух горизонтов. Оно предлагает разделить планы на конкретные задачи на ближайшее время и большие ориентиры на будущее. Так можно сохранить ощущение контроля, не пытаясь предусмотреть каждую мелочь.
Правило «двух горизонтов»
Первый горизонт: что можно сделать за две недели
Начать стоит с ближайших 14 дней. Составьте список дел, которые действительно зависят от вас: запишитесь к стоматологу, разберите шкаф, отдайте технику в ремонт, встретьтесь с друзьями или купите билеты на выходные.
Такой промежуток достаточно короткий, чтобы обстоятельства вряд ли успели кардинально измениться, но при этом он позволяет увидеть результат своих действий. Каждое выполненное дело становится небольшой победой. Исследования мотивации показывают, что ощущение прогресса помогает поддерживать интерес и вовлеченность, поэтому не стоит недооценивать даже простые задачи.
Чтобы меньше откладывать дела на потом, формулируйте их по принципу «если — то». Не просто «позвонить в сервис», а «в четверг после работы позвоню в сервис». Конкретная привязка к времени или ситуации повышает вероятность того, что вы действительно выполните задуманное.
Второй горизонт: куда вы хотите прийти
С дальними планами все иначе. Здесь речь идет о периоде от года и больше, но расписывать его по месяцам не нужно. Вместо подробного маршрута выберите несколько направлений, в которых хотелось бы двигаться.
Например, вместо обещания купить квартиру к следующему сентябрю сформулируйте цель так: «Я хочу постепенно двигаться к собственному жилью». А вместо жесткого плана отправиться в отпуск в определенном месяце решите, что в следующем году вам важно больше путешествовать и отдыхать.
Конкретная дата превращает план в обязательство, которое обстоятельства могут нарушить. Если поездка сорвется или покупку придется отложить, легко почувствовать разочарование. А направление остается актуальным, даже если приходится менять темп и искать другой путь.
Поэтому дальние ориентиры лучше воспринимать как компас, а не подробную карту. Пару раз в год возвращайтесь к ним и проверяйте, не изменились ли ваши желания. Планы должны помогать жить, а не становиться очередным источником давления.
На что опираться, пока будущее не определилось
Между ближайшими задачами и большими целями остается пространство, в котором многое пока невозможно спланировать. Вместо того чтобы составлять новые списки дел, лучше уделить внимание тому, что помогает сохранять устойчивость каждый день. Это близкие люди, финансовая подушка безопасности, полноценный сон, отдых и забота о себе.
Особенно важно не принимать серьезные решения в состоянии сильного переутомления. После бессонной недели даже небольшая проблема может казаться катастрофой, а желание немедленно все изменить — единственным выходом.
Сильный стресс действительно может мешать работе участков мозга, отвечающих за планирование и принятие решений.
В результате мы чаще выбираем то, что быстрее избавит от неприятных ощущений, а не то, что принесет пользу в долгосрочной перспективе.
Почему с большими решениями лучше не торопиться
Увольнение, переезд, расставание или покупка недвижимости — решения, последствия которых могут влиять на жизнь годами. Если обстоятельства позволяют, не принимайте их на пике тревоги.
Дайте себе хотя бы неделю: эмоциональное напряжение может ослабнуть, а ситуация — стать понятнее. Иногда оказывается, что желание все бросить было реакцией на особенно тяжелую неделю, а не настоящим стремлением изменить жизнь.
Если ждать нельзя, выпишите аргументы за и против каждого варианта и обсудите ситуацию с человеком, которому доверяете. Лучше, если он не вовлечен в происходящее напрямую и сможет посмотреть на него со стороны.
Правило двух горизонтов помогает справляться с повседневной неопределенностью, но не заменяет помощь специалиста. Если тревога не отпускает неделями, мешает спать, работать и общаться с близкими, стоит обратиться к психологу или врачу. Особенно если беспокойство заметно влияет на качество жизни.
Психолог
По материалам «Доктор Питер»
