«Я не знаю, что будет, — и это нормально». Почему тревогу нужно не побеждать, а адаптировать

Как понять, что тревога чрезмерна

Норма тревоги измеряется не количеством переживаний, а тем, насколько они управляют вашей жизнью. Например, можно сильно волноваться перед экзаменом, и это абсолютно нормально. А можно перестать встречаться с людьми, спускаться в метро, летать на самолетах. Особенно тревога может влиять на сон и работу. Проблема не в том, волнуетесь ли вы, а в том, начинает ли ваша жизнь сужаться вокруг тревоги.

Критического момента ждать не нужно: когда тревога регулярно мешает жить, уже можно идти к специалисту по ментальному здоровью. Если грамотный психолог увидит, что у человека формируются тревожные расстройства, то направит его к психотерапевту или психиатру.

«Не норму» можно отследить по мыслям: ваш мозг вдруг начинает генерировать иррациональные ужасы. Он эволюционно рассчитан на выживание и будет подкидывать наихудшие сценарии, а тревога — увеличиваться.

Например, ипохондрик прошел все обследования, получил заключение о том, что здоров, но начинает себя накручивать. «Врач с каким-то странным лицом посмотрел на мою кардиограмму — наверняка недообследовали!» Отправляется ко второму, третьему, десятому, такое хождение может продолжаться годами.

Врачи разводят руками и говорят: «Вы здоровы». Человек возражает: «Но у меня же болит сердце!» А показывает, как правило, чуть выше места, где этот орган на самом деле находится. Начинает думать, что врачи специально от него утаивают какое-то страшное заболевание. Так тревога начинает управлять его жизнью.

А есть категория людей, которых называют алекситимики, они вообще плохо различают свои чувства. Некоторые изо дня в день сталкиваются с объективной тревогой и уже перестают обращать на нее внимание. Вырабатывается рефлекс, и ощущение тревоги несколько притупляется.

Главное — разделять чувство и его интерпретацию. Страх всегда настоящий, а вот угроза — совсем не обязательно. Если в лесу на вас бежит медведь, тогда страх объективно оправдан. А если вы заметили учащенное сердцебиение и решили, что подоспел инфаркт — это не факт, а гипотеза.

Но обратная крайность тоже вредна: нельзя все подряд списывать на необоснованную тревогу. Бывает, что новый необычный симптом — это действительно повод обследоваться.

Но если врачи уже исключили серьезную патологию, а человек продолжает каждый час измерять пульс и искать какую-то болезнь, тогда стоит работать не только с телом, но и со страхом вокруг него. Доверять телу — не значит верить каждой катастрофической мысли о своем симптоме.

Почему с тревогой не нужно бороться

Самая частая ошибка — клиенты пытаются сделать так, чтобы тревоги не было вообще. Можно им сказать: представьте, что вы нажмете на волшебную кнопку и больше никогда не будете тревожиться, а на следующий день, переходя дорогу, увидите, что на вас несется КамАЗ.

В ответ на это событие у вас должна появиться эмоция, которая станет триггером к реакции. Допустим, тревоги вы больше не чувствуете — но вряд ли логично, например, накричать на КамАЗ, потому что вы разозлились, или пойти с ним обниматься. В данном случае тревога — это необходимая эмоция, благодаря которой вы можете совершить правильное действие, то есть убежать и спастись.

Люди часто пытаются контролировать свои эмоции и мысли, пульс, дыхание. Избегают всего, что может вызвать тревогу, и постоянно ищут подтверждение — все ли будет хорошо? И ненадолго от такого контроля действительно может стать легче. Но мозг таким образом учится: «Ага, если мне полегчало после проверки, значит, именно она меня спасла».

И завтра будет уже не одна такая проверка, а две или три. Иногда человек, казалось бы, целый день борется с тревогой, а на самом деле он только ее тренирует. Важно не пытаться полностью избавиться от нее, а просто сделать адаптивной для человека.

Контроль, конечно, нам помогает, а вот гиперконтроль обычно уже нет. Перед уходом из дома один раз проверить, выключена ли плита, это нормально. А вот вернуться в квартиру четыре раза — это уже совсем другой механизм.

Здоровый контроль заканчивается после решения конкретной задачи, а чрезмерный контроль решений не дает — только требует новых проверок. Потому что человек на самом деле ищет не информацию, а стопроцентную гарантию. А она у нас в жизни существует только одна — думаю, вы знаете какая.

Из чего складывается архитектура тревоги

Если у нас болит зуб, мы чувствуем это в определенном месте. А тревога «фонит» как бы везде: то голова кружится, то тяжело дышать, вовлекаются разные системы. И человек начинает фиксироваться на ощущениях в теле, придавать им слишком большое значение, хотя работать надо именно с мыслями.

Игнорировать симптомы, конечно, не надо — но не нужно превращать каждый симптом в отдельный проект по спасению своей жизни. Это один из смыслов, который заложен в названии моей книги «Отцепитесь от симптомов».

Давным-давно я сам имел диагноз «генерализованное тревожное расстройство». Даже ходил к гадалкам, потом попал в когнитивно-поведенческую терапию. Когда мне стало лучше, получил психологическое образование, сейчас учусь на медицинском — пятый курс в мои неполные 45 лет!

И начал помогать другим: написал книгу о тревоге, причем на стыке медицины и психологии, а не на основе научно-популярных мифов. Она пригодится и клиентам, и коллегам, которые смогут объяснять людям, откуда берется тревога.

Изначально у книги было рабочее название «Биология, психология, физиология тревоги». Это не просто реакция «бей-беги-замри» или даже влияние рептильного мозга, как гласит один из современных мифов. Я разложил все причины на гормональном уровне, исходил из последних данных о физиологии нашего организма. Раньше так подробно этого еще никто не делал.

Именно после работы над книгой мне стало легче объяснять, почему люди испытывают разные симптомы. Мы с клиентами рисуем сердечно-сосудистую систему, например, и они понимают, что организм не пытается их убить.

Недавно был кейс с клиенткой, которая только что вышла на пенсию. Последние 15 лет она боялась спускаться в метро и ездить по туннелям. Прокладывая любой маршрут, она тратила колоссальное количество времени, чтобы избежать встречи со своим страхом.

За пять сессий мы поработали с ее мыслями и преодолели фобию: теперь женщина спокойно спускается в метро и ездит на экскурсии, как давно мечтала. Она вернула себе свободу, хотя страх управлял ее жизнью много лет.

Нет универсального способа, с помощью которого мы забьем все гвозди тревоги, и она нас больше не будет беспокоить. Но у меня есть несколько любимых практик — например, техника «Скука», предложенная доктором психологии Робертом Лихи.

Согласно КПТ-модели, любое событие вызывает у нас мысль, которая является триггером реакции — эмоциональной, телесной и поведенческой. И вот, например, человек здоров — проверялся у врача, предрасположенности нет — но считает, что у него случится инфаркт. Я прошу его повторить мысль «У меня будет инфаркт» 200 раз и посмотреть, что с ней будет. Как правило, за 3–4 минуты мысль наскучивает, человек перестает так уж сильно в нее верить.

Что нужно уметь, чтобы снижать тревогу

Для преодоления тревоги важны именно навыки, а не качества — иначе получается, что одному человеку повезло родиться спокойным, а другому уже ничего не светит.

Очень важный навык — переносить неопределенность, не требовать ответа здесь и сейчас. Еще есть понятие «когнитивная гибкость»: способность увидеть не один сценарий, а еще несколько вариантов развития событий. Ваш мозг из-за тревоги будет рисовать только сцену катастрофы, но вам важно выйти из этих рамок.

Умение переносить телесный дискомфорт тоже полезно. И еще очень важный навык — понимать границы контроля. Человек считает, что сознательно контролирует все системы организма, а прочитав книгу, поймет, что это не так. Эти ограничения, да и другие тоже, важно понимать.

Задавайте себе вопрос: случится ли в ближайшие два часа то, что я пытаюсь предсказать? Мы можем контролировать очень немногое. Даже запланированный рабочий созвон может быть перенесен из-за разных обстоятельств. Но если предполагаемое событие в ближайшее время точно не случится, то оно для нас не определено, и придется это принять.

Характер, темперамент и другие личностные составляющие тоже влияют на тревогу. У кого-то случится паническая атака, но он не полезет гуглить симптомы, а сошлется на какой-нибудь фактор: недосып или большое количество выпитого кофе. А другой зафиксируется на самочувствии и начнет долгий поход по врачам, не осознавая, что сам причастен к усилению симптомов.

Как тревога связана с прокрастинацией и достижениями

У многих тревожных людей есть установка: если я перестану переживать, то вообще ничего полезного не буду делать. Частично в этом есть правда: умеренная тревога действительно может мобилизовать человека.

Перед экзаменом, например, она говорит: может, все-таки откроем учебник, а не будем надеяться на счастливые красные носки? Но если тревоги становится слишком много, человек уже не учится. Он три часа перечитывает одну и ту же страницу, потом прокрастинирует и не спит всю ночь. Тревога может быть топливом, но, если залить двигатель целиком, машина уже не поедет.

Мне нравится идея о том, что со временем у человека появляются другие двигатели. Это интерес, амбиции, ценности, удовольствие, любопытство. И страх провала — это не единственный способ вставать утром с кровати.

Тревога, кстати, является прямым путем к прокрастинации. Человек не готов прямо сейчас выполнить задачу идеально, поэтому откладывает ее. Так студенты весь семестр тревожатся, а за день до экзамена пытаются совершить невозможное и выучить сразу все.

Прокрастинаторы не видят перед собой путь — видят только финиш в виде идеального или ужасного результата. Но перед этим есть еще и нелинейный процесс, и нужно просто понемногу идти. Именно тревога стимулирует прокрастинацию, а не лень, как может показаться.

Например, лежит на одном диване какой-нибудь классический лентяй вроде Обломова, а на другом — прокрастинатор. У обоих в раковине гора немытой посуды, оба откладывают ее мытье и смотрят сериал. Но лентяй будет просто лежать, а прокрастинатор параллельно будет выедать себе мозг маленькой ложечкой за то, что не делает ничего полезного.

Наша природная лень — своего рода двигатель прогресса, благодаря ей мы многое изобрели. Например, пульт для телевизора придумали лентяи, чтобы каждый раз не вставать для переключения кнопки.

Как вымышленные миры помогают справиться с тревогой

Эскапизм не стоит считать каким-то абсолютным злом. Иногда посмотреть сериал или почитать комикс, на несколько часов уйти в другую Вселенную — это прекрасный способ отдохнуть. Главный вопрос в том, возвращаетесь ли вы потом обратно в настоящее, в свою жизнь?

Если выдуманный мир постепенно становится единственным местом, где человеку безопасно, тогда он все больше избегает реальности, а эскапизм начинает обслуживать тревогу. Отдых помогает вернуться обратно к жизни и заняться повседневными, не всегда любимыми делами, а избегание помогает в нее как раз не возвращаться.

Самый очевидный пример — это мультфильм «Головоломка-2». В нем тревожность — не злодей, она искренне хочет защитить главную героиню. Но однажды решает, что должна предусмотреть абсолютно все, и захватывает пульт управления эмоциями. Замечательная метафора тревожного расстройства.

С тревогой удачно справляется герой фильма «Тайная жизнь Уолтера Митти». В начале он гораздо больше времени живет в своих фантазиях, чем действует, а потом, постепенно, начинает выходить в реальность, несмотря на неизвестность и неопределенность.

Также вспоминается сериал «Тед Лассо», где героя преследуют панические атаки и, что очень важно — он решается обратиться за помощью к специалисту по ментальному здоровью. Ну и, конечно, стоит отметить эпизод с боггартом из «Гарри Поттера». Это существо принимает форму того, чего человек боится больше всего — а дальше герой учится менять свое отношение к этому образу.

Психологию вообще удобно разбирать на примере конкретных персонажей. Иногда намного проще сказать: смотрите, вот этот герой делает из всего катастрофу, пытается все контролировать. А потом внезапно услышать от клиента: подождите, а я ведь делаю то же самое.

Как принятие неопределенности снижает тревогу

Можно привести в пример героя манхвы «Точка зрения Всеведущего читателя». Он внезапно становится единственным персонажем, который знает, что случится дальше в сюжете произведения. Но в реальности такой навык вряд ли избавил бы его от тревоги.

Допустим, вы точно знаете, что через неделю у вас будет неприятный разговор с руководством. Неопределенность исчезла, зато появились целых семь дней, чтобы тревожиться об этом событии.

Тревога связана не только с неизвестностью, она связана и с ожиданием чего-то плохого. Но неопределенность действительно играет здесь огромную роль — она является реактивным топливом для тревожников.

И мне кажется, одна из главных психологических суперспособностей — это не умение предсказывать будущее, а возможность сказать: «Я не знаю, что будет, и мне не обязательно знать это прямо сейчас». Будущее мы предсказывать не научились, а тревога чаще всего связана именно с ним.

В том числе этот навык персонажу и помогает. Он попадает в мир новеллы, сюжет которой отлично знает, и полагается только на знание текста. Но постепенно вместо «Всеведущего читателя» становится живым участником: понимает, что события отклоняются от сценария, учится принимать неопределенность и видеть ценность в истории, которая пишется прямо сейчас.

В реальной жизни работает похожий принцип. Устойчивость появляется не тогда, когда мы точно знаем, что произойдет дальше, а когда мы учимся выдерживать неопределенность и понимать: если события пойдут не по плану, мы все равно сможем адаптироваться к ним и действовать.